Gewicht zunehmen

Der vollständige Ratgeber zum Gewicht zunehmen

Ratgeber

Wichtige Kenngrößen zum Gewicht Zunehmen

Gewicht zunehmen: Dabei lässt sich die persönliche Gewichtssteuerung auf einige wenige Kenngrößen herunterbrechen. So wäre hier einerseits der Tagesbedarf an Kalorien zu nennen. Dieser hängt unter anderem vom Geschlecht, Alter und der körperlichen Aktivität ab. Ein 30-jähriger Mann benötigt beispielsweise bei moderater körperlicher Aktivität täglich etwa 2400 kcal.

Des Weiteren entscheidet die Kalorienaufnahme darüber, ob wir langfristig Gewicht zunehmen oder abnehmen. Hier gilt die Faustregel, dass eine höhere Kalorienzufuhr von rund 7000 kcal einer Gewichtszunahme von 1 kg Körpergewicht entspricht. Gleiches gilt auch für das Abnehmen, bei dem eine Nichtaufnahme von 7000 kcal ebenfalls etwa dem Gewichtsverlust von 1 kg Körpergewicht entspricht.

 

Die Ermittlung des eigenen Idealgewichts

Es ist also klar, dass das eigene Idealgewicht und der Tagesbedarf die Basis sind, um ein erfolgreiches Gewicht zunehmen einzuleiten. In Hinblick auf das Idealgewicht hilft der so genannte Body Mass Index (BMI), der vorgibt, in welchem Gewichtsbereich sich das eigene Idealgewicht befindet. Die Formel lautet BMI = Körpergewicht in kg : (Körpergröße in m)2. Der Idealwert, den jeder beim BMI anstreben sollte, unterscheidet sich je nach Alter und Geschlecht und liegt etwa zwischen 20 und 25. Gleichzeitig ist es aber auch wichtig zu wissen, dass der BMI nur eine Orientierungshilfe darstellt, die im Einzelfall irreführend sein kann. So kann beispielsweise ein großer Muskelanteil für mehr Gewicht sorgen, das selbstverständlich nicht als Übergewicht zu werten ist. Der eigene tägliche Kalorienbedarf kann wiederum ermittelt werden, indem der eigene Grundbedarf und der Verbrauch über körperliche Aktivität addiert werden.

 

Gewicht zunehmen ohne Kalorien zählen - geht das auch?

Viele Menschen stellen sich jedoch auch die Frage, ob sich erfolgreiches langfristiges Gewicht zunehmen auch ohne tägliches Kalorienzählen erreichen lässt. Diese Frage lässt sich mit einem klaren Ja beantworten. Als Grundlage dient hier eine konsequente Ernährungsumstellung, die im Falle einer gewünschten Gewichtszunahme auf mehr kalorienhaltige Lebensmittel setzt.

 

Die zwölf Säulen der erfolgreichen Gewichtszunahme

Da sich eine erfolgreiche Gewichtszunahme aber nicht von heute auf morgen vollzieht und manchen Betroffenen auch Selbstüberwindung und Disziplin abverlangt, braucht es längerfristige Regeln und Ziele. Die folgenden zwölf Säulen einer erfolgreichen Gewichtszunahme stellen sicher, dass das neue Wunschgewicht nicht nur erreicht, sondern auch langfristig gehalten werden kann.

 

Schritt 1. Eine klare Entscheidung treffen

Menschen sind Gewohnheitstiere, die wichtige Entscheidungen gerne einmal aufschieben und sich schwertun, den Alltag grundlegend umzustellen. Eine wirkliche Ernährungsumstellung ist eine solche Entscheidung, deren Erfolg vor allem davon abhängt, ob der Betroffene dahinter steht oder nicht.

Eine klare Entscheidung lässt sich am besten treffen, indem man sich mit der Thematik auseinandersetzt und darüber im Klaren wird, ob man die Veränderung wirklich will. Dabei ist es hilfreich, sich die Konsequenzen einer Gewichtsveränderung und die Möglichkeiten vorzustellen, die sich aus der Gewichtsveränderung ergeben.

Anschließend können vorbereitende Maßnahmen und der Austausch mit dem Partner oder Freunden dabei helfen, dass der Start in die Umstellung optimal gelingt. Dies heißt beispielsweise, dass beim nächsten Einkauf nur passende Lebensmittel mitgenommen werden und der Partner darüber Bescheid weiß, dass der Entschluss der Gewichtsveränderung ab einem bestimmten Datum besteht. Damit wird aus einer vagen Idee ein wirklicher Entschluss, den es nun im Alltag umzusetzen gilt.

 

Schritt 2. Ein klares Ziel definieren

Wer ein Ziel erreichen will, muss zunächst einmal wissen, worin dieses Ziel eigentlich besteht. Im Falle einer Gewichtsveränderung ( beim Gewicht zunehmen) werden hierzu nur drei Kenngrößen benötigt: ein Startdatum, die Frist sowie das Wunschgewicht. Ein realistisches Ziel wäre dann beispielsweise, ab dem 01.01 bis zum 31.01 eines Jahres 4 kg zuzunehmen. Eine solche Vorgabe erfüllt auch alle Vorgaben, die ein richtig aufgestelltes Ziel ausmacht. So legt sie klar fest, wann ein realistisches Ziel genau erreicht werden soll.

 

3. Große Ziele unbedingt aufteilen

Auf dem Weg zum Ziel spielt die Psyche eine große Rolle. Dabei profitieren Menschen vor allem von positiven Erlebnissen, die motivierend wirken und zum Weitermachen anregen. Falls jedoch nur das finale Ziel festgelegt wird, fehlt jegliches positive Zwischenfeedback. Stattdessen sehen wir nur ein schweres Ziel in der Ferne.

Deshalb ist es wichtig, den Weg zum eigenen Wunschgewicht in sinnvolle Zwischenetappen aufzuteilen. So kann man sich beispielsweise vornehmen, jede Woche 1 kg Gewicht zuzunehmen, um bei unserem vorhin genannten Beispiel zu bleiben. Dies hat aber nicht nur den Vorteil, dass jede Woche ein Teilziel erreicht wurde, das motivierend wirkt. Stattdessen lässt sich hierdurch auch leicht überprüfen, ob man sich eigentlich gerade auf dem richtigen Weg befindet. Falls dann beispielsweise in der ersten Woche nur eine Gewichtszunahme von 0.5 kg gelingt, dann ist klar, dass die Kalorienzufuhr noch weiter erhöht oder die körperliche Aktivität noch weiter gesteigert werden muss. Zwischenziele schaffen demnach Motivation und geben Feedback.

 

4. Eine regelmäßige Körperanalyse durchführen

Eine regelmäßige Körperanalyse unterstützt die reine Gewichtsmessung und hilft dabei zu verstehen, wie sich die Gewichtsanpassung positiv auf unseren Körperbau auswirkt.

Zu den grundsätzlichen Maßnahmen der Körperanalyse gehören das Messen des Bauch-, Oberschenkel-, Brust- und Oberarmumfangs sowie die Bestimmung des Körperfettanteils. Die Messungen erfolgen jeweils entkleidet und mit Hilfe eines Maßbands, das eng um die Körperpartie gelegt wird.

 

5. Gewicht und Körpermaße notieren

Das Gewicht und die Körpermaße können dann in einem persönlichen Journal oder Gewichtstagebuch festgehalten werden. Dabei ist es egal, ob man sich für ein klassisches Tagebuch auf Papier oder digitale Lösungen, etwa eine Excel Tabelle, entscheidet. Wichtig ist lediglich, dass die eigene Entwicklung verlässlich festgehalten wird, um die Zielerreichung sicherzustellen.

 

6. Den eigenen Körper akzeptieren

Auf dem Weg zum eigenen Traumgewicht werden wir aber auch damit konfrontiert, dass der Körperbau eines jeden Menschen zu einem gewissen Teil auch genetisch festgelegt ist. Es ist demnach wichtig, eigene Problemzonen zu akzeptieren und die eigenen Erwartungen anzupassen. Wer beispielsweise einen schlanken Körperbautyp hat, wird auch unter Training und Erhöhung der Kalorienzufuhr nicht sofort wie ein Bodybuilder aussehen. Diesen Umstand gilt es zu akzeptieren. Die eigenen Erfolge können dann umso mehr wertgeschätzt werden.

 

7. Die Wichtigkeit von Ernährung verstehen

Die richtige Ernährung entscheidet nicht nur darüber, ob wir zu- oder abnehmen. Stattdessen bestimmt sie auch maßgeblich die Gesundheit und das Wohlbefinden. Wer demnach mehr über verschiedene Lebensmittel und deren Wirkung weiß, kann auch die eigene Ernährung bewusster und gesünder gestalten.

 

8. Eine Ernährungsanalyse durchführen

Das eigene Ernährungsverhalten kann leicht mit Hilfe einer Ernährungsanalyse optimiert werden. Dabei wird über einen kurzen Zeitraum von zwei bis drei Tagen protokolliert, wie aktuell gegessen wird. Anschließend lässt sich die eigene Ernährung optimieren, indem ungesunde Inhalte gestrichen und durch gesunde Nahrungsmittel gleichen Kaloriengehalts ersetzt werden. Ein solcher Austausch führt bei vielen Menschen dazu, dass sich anschließend frischer und abwechslungsreicher ernährt wird.

 

9. Neue Rezepte probieren

Eine frische und abwechslungsreiche Ernährung eröffnet zudem ganz neue Möglichkeiten in der Küche. Hier können dann spezielle Rezepte von Ernährungsexperten dafür sorgen, dass jeden Mittag ein gesundes Gericht auf dem Tisch landet. Gleichzeitig eröffnet dies auch die Möglichkeit, die eigenen Kochkünste zu erweitern und zu verfeinern.

 

10. Den perfekten Diätplan erstellen (lassen)

Ein Diätplan kann eine große Unterstützung beim Erreichen des Wunschgewichts sein. Hierbei können professionelle Ernährungsberater helfen, den eigenen idealen Diätplan zu erstellen, der die eigenen Essgewohnheiten und Vorlieben ebenso berücksichtigt wie mögliche Unverträglichkeiten.

Daneben ist es natürlich auch möglich, selbst einen Diätplan zu erstellen. Ein guter Diätplan gliedert den Alltag in die Essenszeiten des Frühstücks, Mittagessens und Abendessens sowie in Snacks. Diesen Zeiträumen werden Kalorienmengen zugeteilt. Anschließend werden die Zeiträume mit Nahrungsmittel der entsprechenden Kalorienmenge gefüllt, die zudem als Ganzes die Anfordernisse der Ernährungspyramide erfüllen. Dementsprechend sollten etwa klassischerweise Getreideprodukte, Obst und Gemüse den Großteil der Ernährung ausmachen, wohingegen Süßigkeiten und fettige Speisen kaum vorhanden sein sollten.

 

11. Körperliche Aktivität steigern

Neben unserem Grundumsatz entscheidet auch unsere Aktivität darüber, wie viel Kalorien wir am Tag verbrauchen.
Körperliche Aktivität und Sport erhöhen aber nicht nur unseren Tagesverbrauch, sondern bauen auch häufig Muskeln auf, die wiederum ihrerseits quasi passiv unseren Grundumsatz erhöhen. Dabei stehen uns verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung. Neben klassischem Sport erhöhen natürlich auch körperliche Arbeit, Spaziergänge und Haushaltsarbeit unseren Grundumsatz.

 

12. Motivation schöpfen und erhalten

Bei allen größeren Zielen gibt es natürliche Hochs und Tiefs in der eigenen Überzeugung und Motivation. Umso wichtiger ist es deshalb, an der eigenen Vision festzuhalten und Affirmationen zu nutzen, um das eigene Ziel zu erreichen.

Hier kann einerseits die Visualisierung der eigenen Ziele und des bereits Erreichten helfen, Motivation zu schöpfen. Das kann beispielsweise der zukünftige Alltag mit einem gesunden fitten Körper sein, dank dem nicht nur Kraft für die Tätigkeit im Beruf, sondern auch für Familie und Freunde bleibt. Andererseits können auch Vorbilder und Mentoren gesucht werden, die das eigene Ziel bereits erreicht haben.

Insgesamt ist das Erreichen des eigenen Idealgewichts damit eine Reise, die dank kleiner Etappenziele nicht nur möglich, sondern auch absolut lohnenswert ist. Helfen können uns dabei das Verlassen auf die eigene Stärke und externe Partner, so dass am Ende das Wunschgewicht erreicht wird.